ULSS 1 Dolomiti: 10 consigli per migliorare il sonno ai tempi del Coronavirus

Nell’ambito del “Progetto di sostegno psicologico” promosso dalla psicologia
ospedaliera dell’Ulss Dolomiti e supportato da AIL e Fondo Welfare Dolomiti, per la prevenzione
del “contagio emotivo” dell’emergenza Covid19, gli psicologi del team hanno predisposto una
scheda con i 10 consigli per migliorare il sonno ai tempi del Coronavirus.
In questo momento di ripresa dell’emergenza COVID19 la paura e l’ansia potrebbero
causarci qualche difficoltà nel sonno. Ecco qualche consiglio utile per riposare meglio: dormire
bene migliora il tono dell’umore e rende più resistenti allo stress.
1. Prima regola in questo periodo: PRENDI LE DISTANZE DA NOTIZIE CHE PARLANO DI
CORONAVIRUS NELLE DUE ORE CHE PRECEDONO IL SONNO, aumentando l’allerta possono
complicare l’addormentamento o produrre risvegli frequenti.
2. ALZATI E VAI A DORMIRE ALLA STESSA ORA: nonostante l’isolamento e il tempo da
passare esclusivamente in casa cerca di mantenere una routine più o meno regolare
3. SCEGLI UN ORARIO PER ANDARE A DORMIRE IN CUI HAI EFFETTIVAMENTE SONNO: più
cerchi di prendere sonno più rischi di attivarti se non riesci ad addormentarti entro 15 minuti o se
ti svegli durante la notte alzati, cambia stanza e pratica un’attività rilassante (lettura, meditazione,
respirazione)
4. USA LA CAMERA DA LETTO PER ATTIVITA’ RILASSANTI CHE PRECEDONO
L’ADDORMENTAMENTO: evita l’uso di cellulari, computer o il consumo di cibi e bevande
5. SCEGLI DEI RITUALI RASSERENANTI: fare un cruciverba, bere una piccola tazza di tisana
(non troppo per non stimolare la minzione notturna), leggere qualche pagina di un libro piacevole
6. ELIMINA, se puoi, SONNELLINI DURANTE IL GIORNO, è utile un piccolo riposo, di breve
durata, nelle primissime ore del pomeriggio
7. EVITA LE SOSTANZE CHE ALTERANO IL SONNO:
○ L’USO DI ALCOLICI NELLE 2/3 ORE CHE PRECEDONO IL SONNO, l’alcol all’inizio favorisce
l’addormentamento ma nelle ore successive rende il sonno disturbato
○ LE SOSTANZE CONTENENTI CAFFEINA NELLE 6/7 ORE CHE PRECEDONO IL SONNO: la
caffeina è una sostanza stimolante che non favorisce l’addormentamento
○ IL FUMO NELLA MEZZ’ORA CHE PRECEDE IL SONNO, anche la nicotina come la caffeina è
una sostanza stimolante che non favorisce l’addormentamento
○ GROSSE QUANTITA’ DI ZUCCHERI, come la cioccolata, o di LIQUIDI PRIMA DI ANDARE A
LETTO: gli zuccheri hanno effetti simili alla caffeina, bere liquidi prima di dormire potrebbero
favorire il risveglio per la necessità di urinare

8. PRATICA ATTIVITA’ FISICA NEL TARDO POMERIGGIO, anche in questo momento ritagliati
del tempo per praticare attività in casa, praticarla nel tardo pomeriggio favorisce il sonno;
praticarla invece 2 ore prima di andare a dormire può avere effetti attivanti e ritardare
l’addormentamento.
9. RENDI PIU’ CONFORTEVOLE LA TUA STANZA approfitta del tempo a disposizione per
renderla accogliente e priva di strumenti attivanti (orologi luminosi, tv)
10. NON ALLARMARTI SE NON RIESCI A DORMIRE. Se non prendi sonno o se ti risvegli e
fatichi a riaddormentarti non agitarti o arrabbiarti, serve solo ad allontanare la fase di
addormentato. Prova a dirti invece che il tuo corpo nel frattempo si riposa e che la tua mente
troverà un altro momento per recuperare il giorno dopo.